Tippek a kar hatékony edzéséhez
A fekvenyomás során például a mell mellett jócskán besegít a kar is. Végül is azzal tartjuk azt a másfél mázsát, amivel edzünk, ahogy szűkül a fogás, egyre inkább bevetjük a tricepszet is. A fekvőtámasz szintén ilyen. Klasszikus alapgyakorlat, akár bemelegítésre, akár levezetésre, akár önmagában. A járulékos edzésre azért ne építs, igenis kell koncentráltan karra edzeni! A fekvenyomás esetében lehet, hogy a mellizmod, vállad simán elbírna még két 2,5 kilós tárcsát pluszban, ha egy picit nyomatékosabban segítene be a tricepszed! A két darab 2,5 kilós súlyt nem szabad lebecsülni, ha az ember éppen a határait feszegeti, előbb-utóbb képbe kerülnek az 1,25 kg-os, kulcstartónak tűnő apró súlyok is.
Az alkar
Ha célirányosan alkart szeretnél erősíteni, iktass be különféle csuklóemeléseket. Ezt végezheted akár test mögött, vagy a combra (esetleg padra) helyezett alkarral is. Ez a gyakorlat nem igényel hatalmas súlyokat. Amint egy kissé túlbecsülöd magad, ezt azonnal érezni is fogod. Fontos, hogy ne alkarból dolgozz, csak a csuklód mozogjon a gyakorlat során. Ez nem az a haladós gyakorlat, nem fogod látványosan pakolászni a súlyokat. Célszerű eleinte az ismétlésszámot növelni, majd – ha már szabályosan végre tudod hajtani a szériákat – jöhetnek az extra gurigák a rúdra.
A bicepsz
A bicepszet annyira nem kell kiemelni, ezt mindenki edzi külön, jellemzően erre fordítjuk a legtöbb hangsúlyt. A világ legkommerszebb módszereivel acélozhatjuk meg őket, és dobpergés: egykezes kézisúlyzókkal, vagy például Scott padon rúddal. Ez utóbbinál érdemes francia rudat használni, az kevésbé terheli a csuklót. Bicepszezés közben mindig ügyelni kell a megfelelő mozgástartományra, és felejtsd el a „lendület erejét”, sohase lóbáld a súlyzókat, ha állva nyomod, akkor pedig ne segíts rá derékkal! Mindig bicepszből emeld a súlyt - hiszen ezért csinálod ezt a gyakorlatot! Nagy varázslat nincs benne, ha állva végzed kézisúlyzóval, variálhatod, hogy egyszerre vagy felváltva emeled a súlyzókat, illetve a csuklód állásával is belecsempészhetsz némi változatosságot (kalapácsemelés).
A tricepsz
A tricepsz edzése is történhet egykezes súlyzóval. Erre a leghatékonyabb módszer, ha stabilan leülsz egy padra, majd fej fölé emelve a kézisúlyzót, a fejedre eresztve behajlítod a karod, majd ismét kinyújtod. Ehhez sem kell nagy súly. A tricepsz másik nagyon jó barátja még a csiga. Csigás gépen a legklasszikusabb gyakorlat az egyszerű letolás. Megfogod a rudat, és lefelé kinyújtod a kezed, kissé ráfeszítve a tricepszre (de feszülni fog az magától is). Variálhatod egykezes fogantyú, vagy akár tricepszkötél beiktatásával is. A másik nagyon jó csigás módszer, amikor stabilan, döntött törzzsel, háttal állsz a gépnek, és a kötelet magad elé húzva kinyújtod a karod előre. A felkarral ne segíts! Legyen mozdulatlan, csak az alkar mozogjon! A csigára már lehet pakolni a súlyokat, természetesen csak az erőnléted határain belül.
Saját testsúllyal végzett gyakorlatok
Ezekre a gyakorlatokra mindenképp érdemes külön kitérni. A kezdők általában két véglettel szembesülnek alkattól függően. Van, aki vékony, 60-70 kg-mal húzódzkodni, tolódzkodni könnyűnek hangzik. Ebben az esetben viszont hiába könnyű, a szükséges izomtömeg gyakran elmarad. A másik véglet, amikor kisebb-nagyobb túlsúllyal próbál nekiesni az ember. 60-70 kg-os társaikkal ellentétben ők 90-100+ kg-al vannak „felvértezve”. Ebből következik, hogy életük minden egyes másodpercét extra teherrel élik. Ehhez mérten általában az izomtömeg nagyobb, hiszen olyan, mintha a vékony srác mellettük minden egyes mozdulatnál még egy autó akksit is cipelne. Viszont a túlsúly nemcsak izomból fakad, ezért hiába a magasabb izomtömeg, még túl nehezek a saját súllyal végzett gyakorlatokhoz. Senkinek sincs könnyű dolga. Egyik oldalon némi izomépítésre van szükség, másikon pedig némi fogyásra. Megfelelő alappal lehet csak nekiesni a tolódzkodó/húzódzkodó állványnak. Kezdőként néhány ismétlésig lehet eljutni, vagy akár egyig sem. Ne veszítsd el a lelkesedést! A húzódzkodás a bicepszed fogja extrém mértékben megedzeni, a tolódzkodás pedig a tricepszed és persze a komplett felsőtested!
Végezetül pedig a kar nemcsak alkarból és felkarból áll, hanem ízületekből is. Csukló, könyék, váll – ezek az ízületek általában a leggyengébb pontok, amik hatással vannak az egész edzésre. Vigyázz rájuk, mindig melegíts be edzés előtt, és nyújts edzés után, illetve mindig fokozatosan haladj! Ha ügyelsz a megfelelő táplálkozásra, a pihenésre, regenerációra, alvásra, az eredmény nem marad el!
