12 °C, Budapest
12 °C
Budapest
Holnap
13°
Holnapután
13°
Szombat
2021.12.01. szerda, Elza
filter.hu filter.hu

A legjobb futós tippek kezdőknek

Néha szívesen kieresztenéd a fáradt gőzt? Sok stressz gyűlik fel a hétköznapokban? Szimplán kikapcsolnál, de már minden sorozatot és filmet végig néztél? Akkor itt az ideje aktivizálni az izmokat. Ha voltál már valaha olyan ideges, hogy fel tudtál volna robbanni, akkor a futás nagy valószínűséggel a te sportod. Ebben a cikkben végignézzük, hogy miként érdemes belekezdeni, mire figyelj oda, ha (most) még kezdő futó vagy.

Mindenki volt kezdő

A futás nem tartozik a legbonyolultabb sportok közé, de azért természetesen van egy-két dolog, amit feltétlen tudnod kell mielőtt belevágsz.

A felszerelés

Csupán néhány gondolat, hiszen ritkán láttuk Usain Boltot is farmernadrágban az olimpián...

  • Nem érdemes egyből százezer forintokat költeni futócuccokra, eleinte nyugodtan gazdálkodj abból, amid van. Később, ha már beleszerettél a futásba, érdemes elgondolkozni speciális ruházaton is, különösen egy jó futócipő beszerzésén.
  • A cipő a legfontosabb: a sportboltokban segítenek abban, hogy kezdetben egy nem túl drága, mégis kényelmes és tartós terméket szerezz be. Ha valamire érdemes már eleinte is beruházni, akkor az a cipő. Mindenképpen próbáld fel a választott lábbelit és lépj benne párat. Ha nem szorít sehol, nem mozog benne túlságosan a lábad, akkor meg is van az első futócipőd.
  • Válogasd meg a ruházatod: mivel a tested felhevül mozgás közben, a hideget melegebbnek érzed, így könnyebben megfázhatsz, ha nem megfelelően öltözöl fel. A ruha legyen könnyű, sztreccs. Egy kényelmes póló, melegítő nadrág vagy egy leggings, melegítő felső, sapka, szükség esetén kesztyű.
  • Szokott fájni a térded? A térdtámasz kiváló eszköz ilyen helyzetekben, mivel felszabadítja és stabilizálja a térdet a terhelés alatt, továbbá segít hozzászokni lábaidnak a hirtelen megnövekedett terheléshez.
  • Szeretnéd megóvni a bokádat is? Egy megfelelő bokarögzítő segít elkerülni az esetleges sérüléseket, stabilizálja a bokát, ezáltal kényelmesebbé is teszi számodra a futást.

Hogyan indulj neki?

A dolog nem is lehetne egyszerűbb onnantól kezdve, hogy beszerezted a szükséges felszereléseket. Mielőtt azonban nekivágnál a nagyvilágnak, egy dolgot ne feledj: a bemelegítés kihagyhatatlan futás előtt! A kellemetlen sérülések elkerülése miatt kiemelten fontos, hogy testünket és izmainkat szó szerint bemelegítsük, ezzel fokozatosan felkészülve a terhelésre.

Tipikus bemelegítő formagyakorlatok, amelyeket érdemes ebben a sorrendben elvégezned:

  • Fejkörzés (előre és hátra külön- külön fél ívben)
  • Vállkörzés
  • Karkörzés
  • Csuklókörzés
  • Csípőkörzés
  • Törzskörzés
  • Nyújtás
  • 10-15 perces séta, ha belefér

A futás és a rendszeres folyadékbevitel kéz a kézben járnak

Szomjasan semmiképpen sem szabad futni, mivel a kevés folyadék hatására az ember dekoncentráltá válik és sokkal hamarabb elfárad. Érdemes ezért minden nap 2-4 liter vizet meginni. Viszont közvetlen futás előtt már ne igyál sokat. 

Csak vizet szabad innom?

Szó, ami szó, a víz a legjobb megoldás, ugyanakkor intenzív, kemény edzések alkalmával érdemes lehet kipróbálni a sportitalokat is, hogy az elvesztett ásványi anyagokat hirtelen pótolhasd.

Mik azok a hibák, amiket elkövethetsz futásnál?

Rengetegen állnak úgy neki a futásnak, hogy „na most akkor lefutok 10 km-t  negyed óra alatt”: a vígjátékokban ilyenkor szokták kiírni a képernyő aljára, hogy „2 perccel később...”, és mutatják a karaktert, ahogy zihál és mindjárt összeesik.

Feltehetőleg egyetértünk abban, hogy nem ez a jó taktika - főleg nem egy új sport elkezdésénél. Főzésnél sem az az első dolgunk, hogy étteremláncot alapítunk, szóval fuss mindig számodra kényelmes tempóban, hogy

  • egyenletes legyen a terhelés,
  • és be tudd osztani az energiád.

Az említett helytelen hozzáállás nemcsak a megerőltető tempót, hanem a megtehetetlen távot is magában hordozza. Rengeteg kezdő be akarja vállalni azt, ami még egy gyakorlott futónak is rizikós vállalás lenne. A fokozatosság a varázsszó. Komoly tévhit, hogy a több és intenzívebb edzéstől hamarabb megerősödsz. Az izmoknak időre van szüksége ahhoz, hogy átálljanak a megterhelőbb életmódra, hagyni kell őket regenerálódni. Legyen mindig egy terved, és ha úgy érzed, idővel apránként emelhetsz a fokozaton.

A cikk megjelenését az Essity Hungary Kft. támogatta!

Mozogni kell!
Kellékek, étrend
Mozogni kell!
Kellékek, étrend
Mozogni kell!
Kellékek, étrend
Mozogni kell!
Kellékek, étrend
További anyagok