Hadd ejtsek néhány szót arról, hogy miért döntöttem úgy, hogy mégse kizárólag tükörben, félmeztelenül fotózkodásról szóljon ez a blog, hanem valami olyan legyen, amit legalább minimálisan minőségi tartalomnak lehet nevezni. Kérdés persze, hogy kinek mi számít minőségi tartalomnak, de idővel úgyis elválik a szar a májtól, és kiderül majd, hogy ez melyik kategóriába tartozik.

Az elmúlt hetekben mást sem önt rám a google, csak fehérjereklámokat, meg instagramos személyi edzőket fizetett hirdetések formájában. Ezt ignorálhatnám is, ugyanakkor ha már itt fitnessről van szó, akkor gondoltam tényleg megnézem, kik tartják magukat személyi edzőnek, influenszernek és milyen tartalmakat kreálnak. Tudjátok, van az az érzés, amikor felötlik benned hogy szeretnél megtenni valamit, ami elsőre még baromi jó ötletnek is tűnik. Jobban végiggondolva azonban rájössz, hogy nem akarod magad azonosítatni azzal a csoporttal, akik sztereotipkusan azt nyomják, amin te is töröd a fejed. Ezért nem vesz az ember magának BMW-t, ezért nem pisál a balatonba vagy indít blogot egészséges életmód témában. (őőő...) Vévignézve ezeket a profilokat sokkal többször láttam azt, ahogy nem kéne ezt csinálni, mint az ellenkezőjét. Nem mondom, hogy üde színfolt lennék a magyar fitness ipar szürke mezején, de a jövőben megírt bejegyzések esetében is megpróbálok majd gyakorlati haszonnal bíró irományokat megosztani. 

Ebben a bejegyzésben speciel az alaptápanyagokról fogok írni. Nem azért, mert ez a tartalom nem lenne fellelhető egy csomó helyen, hanem azért, mert ha majd az étrend tervezéssel kapcsolatban írnék, ezek a fogalmak gyakoriak lesznek és feltételezem, hogy vannak olyanok is, akiknek csak részlegesen, vagy semmilyen ismereteik nincsenek az adott témakörben. Nekik hasznos lehet, ha az origotól kezdem a bejegyzéseket.

Az edzés nem más, mint kőkemény munka. Pont. Ha valaki 10-20 perces edzéseket, diéta és erőlködés nélküli fogyást, flabélost, zsírfagyasztást, zsírrobbantást vagy bármi olyan méretes ökörséget akar rátok tukmálni, ami energiabefektetés nélküli eredményt ígér minimum legyen gyanús. Gondoltam rákeresek, hogy “fogyás edzés nélkül” és nem meglepő módon tele van az internet ilyen cikkekkel, ajánlatokkal (még a legismertebb hírportálokon is előfordul). Csak a humor kedvéért alább néhány javaslat, amivel állítólag lefogyhatsz úgy is, ha nem edzel: 

“Igyál vizet minden étkezés előtt”
“Rejtsük el az egészségtelen ételeket”
“Tegyük az egészségtelen ételeket kisebb tányérra”
De a kedvencem a “Rágj lassabban”!

Tehát az edzés alapja a fizikai munka, amihez energia szükséges, amit ételekből, italokból tudunk biztosítani a szervezetünk számára. A bevitt táplálékok három alapvető tápanyagforrást tartalmaznak: fehérje, szénhidrát, zsír és az alkohol a negyedik, de a gyakorlatban, optimális esetben nem számít energiaforrásnak, ezért ezzel nem fogok foglalkozni. A makronutrienseknek is hívott tápanyagok feladata a lebomlás és felszívódást követően az energiautánpótlás biztosítása. Ezek különböző alkotórészekre bomlanak le:

• a szénhidrátok cukorrá
• a zsírok zsírsavakká
• a fehérjék aminosavakká
• alkohol meg egyenesen a vérben szívódik fel

A szénhidrát elsősorban rövid távú, a zsírok hosszútávú energiaforrásnak tekinthetőek, a fehérjék meg lehetnek is-is. Ezek a tápanyagok bizonyos mennyiségű energiát biztosítanak:

1 gramm fehérje: 4 kcal
1 gramm szénhidrát: 4 kcal
1 gramm zsír: 9 kcal

És akkor itt felmerülhet a kérdés, de mégis mi a lófasz milyen mértékegység a kalória? 
Az energia a testből a munka során hőként szabadul fel. Ennek az energiának a mértékegysége a kalória. A jó öreg Wikipédia pedig megmondja a tutit definíció szerint: az a hőmennyiség, amivel 1 gr víz hőmérsékletét 1 fokkal megnöveljük, de mivel ez nagyon kicsi energiamennyiséget jelent, ezért 1000x-es szorzóval használjuk, vagyis, mint kilokalória (kcal). Érzem, hogy itt kezdem elveszíteni a figyelmet, úgyhogy gyorsan haladjunk is tovább. 

Az alaptápanyagok: 

1. Fehérje

Ha egy dolgot kéne társítanom a fehérjéhez, akkor az a büdös shaker lenne. Aki nem iszik fehérjét még nem tudja, de mindenki életében eljön még az az idő, amikor megtanulja, hogy a használt fehérjés shakert egy naposnál hosszabb rohasztás után már nem a mosogatóba, hanem a kukába kell tenni. 

A magas fehérjebevitel a köztudatban élő sztereotípiák ellenére sem jelent nagyobb izmokat, viszont nélküle nehéz fejlődésre bírni őket. Amellett, hogy az izomszövetek építőkockája, minden szövetünkben, sejtünkben, szervünkben jelen van. A fehérjék részt vesznek többek között  a hormonok képzésében, folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásában, a tápanyagszállításban, oxigénszállításban, a vérkeringés szabályozásában, tehát tulajdonképpen mindenben van szerepük, ami lehetővé teszi, hogy életben maradjunk. A fehérje aminosavakból épül, amiknek 20 fajtája van, ebből 8-at táplálkozás útján tudunk kizárólag pótolni (esszenciális aminosavak), mert a maradék 12-t a szervezet, pontosabban a máj állítja elő, ezek a nem esszenciális aminosavak. Nem, nem sorolom fel őket, mert nem akarom azt az érzetet kelteni, hogy én fejből ismerem őket, akit komolyabban érdekelnek az aminosavak, guglizzon rá. 

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Az egyes források közt 150%-os eltérések is vannak, szóval korán sincs konszenzus a témában. Az biztos, hogy az egészséged megőrzése érdekében minimum 1 gramm / testsúlykilogramm fehérjét kellene megenned naponta, akkor is, ha nem sportolsz. Egy 60 kilós nőnek ez 60 grammot jelent, egy 90 kilós nőnek 90 grammot. Ez terhelés mellett viszont semmire nem lesz elég. Ha formásodni, tömegelni vagy diétában legalább a meglévő izomtömeged megtartani szeretnéd nyugodtan le lehet guritani 1,5 gr / tskg fehérjét naponta. Heti többszöri, intenzív terhelés, diéta, vagy épp izomépítés alatt ennél feljebb is lehet menni. Aki folyton tanulmányokkal akarja az igazát érvényesíteni, annak általában semmi tapasztalata a témában, mindenesetre azért megosztom, hogy a legtöbb tanulmány szerint napi 2-2,4 gramm / tskg fehérjebevitel felett már nem figyelhető meg semmilyen különbség a teljesítmény és fejlődés tekintetében. Nekem kb. 2,5 gramm / tskg-nál van az a határ, aminél egyszerűen képtelen vagyok több fehérjét megenni, anélkül, hogy ne puffadnék fel. Nőknek némileg kevesebbre van szükségük, mint a férfiaknak az izomtömeg miatt. Alább néhány példa: 

Testsúly            Min. fehérjebevitel              Max. fehérjebevitel

60 kg                      ~ 80 gr                                 ~ 150 gr

70 kg                      ~ 105 gr                               ~ 175 gr

80 kg                      ~ 120 gr                               ~ 200 gr

90 kg                      ~ 135 gr                               ~ 225 gr

100 kg                    ~ 150 gr                               ~ 250 gr

Nitrogén egyensúly

A nitrogén a fehérje egy fontos összetevője, amelynek mennyisége alapján eldönthető, hogy elegendő fehérjét kap-e a szervezetünk. Az aminosavak lebontásával nitrogént veszítünk, amit pótolnunk kell. Ugyan a fehérjebevitel mellett a nitrogénegyensúlyt befolyásolja az alvás/regeneráció minősége és a mindennapi stressz, de legnagyobb részt mégis a megfelelő mennyiségű fehérjével tudjuk biztosítani a pozitív egyensúlyi állapotot. 

Pozitív: anabolikus, építő állapot, amikor több nitrogént kap a szervezet, mint amennyit elhasznál
Negatív: katabolikus, lebontó állapot, pont az előzőnek az ellentétpárja
Egyensúly: = egészséges szintentartás 

Legjobb fehérje források

Tojás, hal, húsok, tejtermékek, magvak, hüvelyesek és néhány zöldség. Szerintem minél egyszerűbb egy diéta, annál könnyebben követhető. Nem azt mondom, hogy csirke-brokkoli mindörökké, tehát legyen merítésed és igyekezni kell változatosan étkezni, de nem kell túlbonyolítani a dolgot. Húsok közül, elsősorban a sovány húsokat ajánlom: csirke, pulyka, sertésszűz, sovány(abb) darál marha vagy disznó. Halak közül szintén a faszább fehérhúsúakat kell keresni, pl. a pisztráng, mert egyrészt nagyon finom, másrészt sok halhoz képest olcsó (2100/kg a lidliben), harmadrészt lehet kiváló minőségű magyar pisztrángot vásárolni, ami kizárólag igényes, tiszta vízben él meg.

Felvágottak között jó minőségű 90+% hústartalmú max 120 kcal/100gr kalóriatartalmút javaslok. Ezekből legalább 6-7 féle van a Lidlben kezdve a csirke- és pulykamellsonkáktól a disznó combsonkáig egy csomó féle. 

A sajtokkal azért vagyok bajban, mert fél kilót simán lenyomnék együltő helyemben. Light trappista és light mozzarella mindenhol van, ezek max 250kcal/100gr legyenek, minden ami efölött van, az túl zsíros.

A tojás a legjobb minőségű fehérje, konkrétan a fehérjék felszívódási minőségének vizsgálatához a tojás képzi a viszonyítási alapot. Egy fehérje minősége attól függ, hogy a fehérjetartalom hány százalékát tudja a szervezet felhasználni. Ez a tojás esetében közel 100%, míg mondjuk a sokat emlegetett alternatíva, a szójabab esetében 50% alatt van, de pl. a marhahús is olyan 70% környékéről integet vissza.

És akkor ott vannak a fehérjeporok, amik nélkül lehet élni, de szerintem kiváló kiegészítője az étkezésnek. A korábban feltöltött kalóriatáblázatomban egyébként ott van mindenfajta fehérjeforrás, amit én jelenleg fogyasztok, azokat nyugodt szívvel tudom javasolni. 

2. Szénhidrát

Untig ismételt mondat, de a szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai, ez kvázi az üzemanyag. Ha nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot, rohadt fáradékonnyá válunk, az agyunk is csökkentett módba kapcsol, ezért van az, hogy a diéta első heteiben nem csak fáradtak, de levertek is vagyunk. Ilyenkor a hangulatunk és a szellemi teljesítőképességünk a kanyarban sincs az optimálishoz képest, ezért diéta alatt is fontos, hogy fogyasszunk megfelelő mennyiséget belőle. 

A szénhidrát emésztéskor cukorrá bomlik le és bekerül a véráramba majd az izmokban és a májban raktározódik, a felesleget meg a zsírszövet formájában építjük be szinte azonnal. Napi szükséglet 3-4 gr / tsk körül mozog egyéni attribútumok függvényében, általában az bevitt táplálék 50%-át jelenti. Vannak jó, úgynevezett összetett szénhidrátok, amelyek rengeteg rostot és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezek alacsony glikémiás index-szel rendelkeznek, vagyis lassan szívódnak fel, nem emelik fel hirtelen a vércukorszintet, amit így nem követ majd  egy  erős inzulinreakció. Ezekkel a szénhidrátokkal elkerülhetjük a vércukorszintünk hullámvasutazását, ami felelős a hirtelen fáradságért, a farkaséhségért és a legtöbb zabálási rohamért. Ilyen összetett szénhidrát a rizs, zab, zöldségek stb. 

Az egyszerű szénhidrátok, amelyeket minden körülmények között kerüljünk: cukrok, cukros üdítő, csoki, süti. Amikor ugyanis megeszünk két csokis croissant, a vércukorszintünk az egekbe szökik a cukorsokktól, erre a szervezet egy erős inzulinreakcióval válaszol, ami egyenes út a zsír lerakódásához, ugyanis az inzulin egyik nagyon fontos feladata, hogy a vérből a cukrot a zsírraktárakhoz küldje, ahol szépen be tudnak épülni. 

Mindemellett a szénhidrát a telt izomzat látványához is hozzájárul, mivel szénhidrátdeficites állapotban az izmok glikogénraktárai leürülnek és ilyenkor az izomzat esztétikailag is gyengébbnek, laposabbnak tűnik. Szükségesek tehát a szénhidrátok, de nagyon nem mindegy, hogy mit és mikor fogyasztunk el. A diétatervezésnél erről lesz még szó. 

3. Zsírok

A zsírok tartalmazzák a legtöbb energiát (9kcal/1gr) a makronutriensek közül. Funkciójuk az energiaraktározás, a szervek körül védőréteg biztosítása és a test szigetelése, de részt vesznek a hormonális rendszer működésében is. A nők például természetesen nagyobb zsírtartalékkal rendelkeznek, hormonális okok miatt, ezért van az, hogy nőknél a túl alacsony testzsírszázalék egyenlő a menstruáció kimaradásával. 

A zsírok felépítésüktől függően lehetnek telítettek vagy telítetlenek. Minél telítettebb a zsír, annál kevésbé előnyös. Ezek emelik a koleszterin szintet, ami tudjuk, hogy az elhízás és a szív és érrendszeri megbetegedések melegágya. 
Telített zsírsavak: állati zsírok, marhahús, sertéshús, tejszín vaj, csoki, növényi zsírok stb. Ezeket diéta alatt, amennyire lehet redukálni kell. A telítetlen zsírok: pl. az oliva, olivaolaj, mogyoró, mogyoróvaj, avokádó, hal. Ezek viszont hasznosak és szükségesek. Diéta alatt is a kalóriabevitel 20-30%-át kellene zsírból fedezni. A jelenlegi étrendemben kicsit alálőttem ennek, 80-90 gramm körül mozog a napi zsírbevitelem, ugyanakkor a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel mellett elég a kalóriabevitelre figyelni, hiszen +-10% a zsír és szénhidrát arányokban nem oszt nem szoroz. 

Elöljáróban ennyit az átlag gyúrósnak, diétázónak bőségesen elég tudni a témáról. A következő bejegyzésekben lesz szó a testalkatokról és egy valamirevaló, kiegyensúlyozott diéta kereteinek meghatározásáról, amolyan do it yourself jelleggel.

Rossz beidegződés, de látszik az embereken, hogy igazi, unatkozó köcsögnek tartanak, ha megnézed a boltban a doboz hátoldalán a kalóriatáblázatot. Megértem, tök gáz: kevesebbet pazarolsz, jobban nézel ki, egészségesebb leszel, kontroll alatt tartod az ipulzusaid.

Holnap folyt köv. Jah igen, és jön a következő összegzés is!

https://gymjunkie.blog.hu/

https://www.facebook.com/gymjunkieblog/