Hogyan legyél a saját magad pacere, avagy így érezz rá a tempódra

Ahhoz, hogy ezt elérd, egyszerűen annyi a feladatod, hogy gyakorold. Ha kellő mennyiségű időt szánsz rá, akkor a saját magad metronómja is lehetsz. A következő tippeket pedig nyugodtan vesd be futás közben.

Hallgass a testedre!

Az első lépés, hogy a tested apróbb jelzéseit is észrevedd futás közben. Az egyik leghatékonyabb módja ennek, ha odafigyelsz a légzésedre. Ha a céltempód már megvan, ne nézz az órádra, inkább a légzésedre koncentrálj. Ha lassabban, gyorsabban, mélyebben veszed a levegőt, nézd meg, ez hogyan függ össze a sebességeddel. Amikor végeztél, vizsgáld meg, hogy mennyire egyenletes tempóban haladtál. Idővel könnyen összekapcsolod a befektetett energia mértékét a tempóval.

Edzéstervek

Gyorsító edzéssel is fejlesztheted ezt a képességedet. Ennek lényege, hogy adott tempóban kezded el és minden kilométert pár másodperccel gyorsabban teszel meg, egészen a futás végéig. Így ezeket az apró eltéréseket is megtanulhatod megkülönböztetni.

A váltva végzett tempófutás is tökéletes erre a célra, ám ezt azoknak ajánljuk, akik már tisztában vannak azzal, mi a céltempójuk különböző távokon. Kezdd a futást a maratoni céltempódban és a 10K-sban, és így, váltogatva teljesítsd a kitűzött távot. Ezzel megtanulhatod, hogyan kell váltani a különböző tempók között, de nem fogsz unatkozni, mivel gyorsan alkalmazkodnod kell az új sebességhez. A versenyen jól jön majd, ha a frissítő állomásoknál és a rajtnál, a nagy tömegben is könnyedén tudsz lassítani, aztán gyorsítani.

Egyébként mindkét edzés szuper küszöbérték-tréningnek is számít.

Az 5x1-2000 méteres ismétlések is szuperek arra, hogy begyakorold a pace tartását és azt, hogyan építsd fel a verseny elejétől kezdve a tempódat.

Szimuláld a versenyt!

Ha már biztos alapokon áll a pace-elésed, érdemes versenyhelyzetben is letesztelned magadat, már csak azért is, mert gyakran a verseny első néhány kilométerére nem is emlékszel. 3-4 versenyt iktass be a felkészülés során, ahol gyakorolhatod a tempó tartását. Ezek legyenek rövidebb edzőversenyek, ahol a célod az legyen, hogy megadott tempóban fuss, az eredmény nem számít.

Fuss más-más terepen!

A pályaedzések segítenek abban, hogy jobban érezd a tempódat, ez a módszer kezdőknek ideális. Ha a tapasztaltabb futók táborát erősíted, érdemes egy ismeretlen útvonalon futnod, hogy jobban oda tudj figyelni a tested jelzéseire.

Mielőtt tehát elindulnál egy versenyen, érdemes azzal kezdened a felkészülést, hogy felméred, mennyire vagy tisztában a saját tempóddal.

Olvasnál még a témában?